Vitamīns B9, folāts vai folijskābe ir ļoti svarīgs vitamīns ķermenim. Šo vitamīnu var uzņemt ar uztura bagātinātājiem, taču daudzos dārzeņos ir arī daudz folijskābes. Folātu patēriņš no pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, noteikti ir vairāk ieteicams, izņemot grūtniecēm, kurām ir nepieciešamas arī papildu piedevas. Tātad, kādi dārzeņu veidi satur folijskābi?
Dažādi dārzeņi, kas satur folijskābi
Atbilstoša folijskābes nepieciešamība var palīdzēt mazināt artrīta izraisītas sāpes, ārstēt anēmijas simptomus un, iespējams, pat novērst vēža risku. Viegli atrast visur, šeit ir saraksts ar dārzeņiem, kas satur folijskābi:
1. Sparģeļi
Sparģeļi ir dārzenis, kas satur augstu folijskābes līmeni. Katri 90 grami vārītu sparģeļu satur 134 mikrogramus folātu (dabiskā vitamīna B9), lai nodrošinātu apmēram 34% no mūsu ikdienas folijskābes devas.
2. Spināti
Ja jums ir grūti atrast sparģeļus, spināti var būt visvieglāk atrodamais folātu avots. Spināti satur 58,2 mikrogramus folātu katros 30 gramos. Šī deva var apmierināt 15% no mūsu vajadzību pēc folātu uzņemšanas vienu dienu.
3. Kāposti
Kāposti ir dārzenis
superēdiens kas pieaug, jo tā uzturvērtība nav joks. Kāposti ir iekļauti arī to dārzeņu grupā, kas satur diezgan iespaidīgu folijskābes līmeni. Uz katriem 118 gramiem vārītu kāpostu jūs varat iegūt aptuveni 76,7 mikrogramus folātu. [[Saistīts raksts]]
4. Bitiņš
Lai gan cilvēki tās bieži dēvē par "bietēm", bietes patiesībā ir bumbuļu veids. Bietes ir arī dārzeņi, kas satur folijskābi, kas var krāsot jūsu pusdienu galdu. Katrs 136 grami biešu satur apmēram 148 mikrogramus folātu, kas var apmierināt 37% no mūsu ikdienas vajadzībām. Bietes ir arī bagātas ar citām uzturvielām, piemēram, kāliju, C vitamīnu un mangānu.
5. Brokoļi
Tāpat kā tā radinieki, proti, kāposti, arī brokoļi ir dārzenis, kas satur folijskābi. Apmēram 78 grami vārītu brokoļu atbilst ķermeņa ikdienas nepieciešamībai pēc folāta līdz 21%, un tas ir aptuveni 84 mikrogrami. Brokoļi satur arī antioksidantu, ko sauc par sulforafānu. Ir ziņots, ka sulforafānam ir pretvēža iedarbība uz ķermeni.
6. Briseles kāposti
Briseles kāposti jeb Briseles kāposti arī joprojām ir cieši saistīti ar brokoļiem un kāpostiem. Briseles kāposti satur aptuveni 47 mikrogramus folātu uz katriem 78 gramiem, kas spēj apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc vitamīna B9 līdz pat 12 procentiem. Dārzeņi, kas satur folijskābi, ir arī bagāti ar citiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, dzelzi, magniju, šķiedrvielām, K vitamīnu un C vitamīnu.
7. Salāti
Salāti ietver arī dārzeņus, kas satur folijskābi. Uz katru 70 gramu romiešu salātu vai cos salātu porciju jūs varat iegūt aptuveni 90,3 mikrogramus folātu. Arī citi salātu veidi, proti, aisberga salāti, satur šo vitamīnu B9.
8. Kartupelis
Lai gan kartupeļi ir arī bumbuļi, tos bieži uzskata par dārzeņu veidu, kas bagāts ar folātu vai B9 vitamīnu. Cepts kartupelis, kura porcija ir 173 grami, satur aptuveni 48,44 mikrogramus folātu. [[Saistīts raksts]]
9. Burkāns
Burkāni ir ne tikai populāri kā beta-karotīna avots, bet arī viens no dārzeņiem, kas satur folijskābi. Katrs 122 grami burkānu veido apmēram 23,18 mikrogramus folātu. Šie līmeņi spēj apmierināt 6% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc šī svarīgā vitamīna.
10. Choy kungs
Ja jums patīk ķīniešu virtuve, protams, jūs bieži satiekat Pak Choy. Pak choy ir arī dārzenis, kas satur iespaidīgu folijskābes līmeni. Uz katriem 70 gramiem vien Pak Choy ir ziedojis aptuveni 46 mikrogramus folātu.
Folijskābes funkcijas un ieguvumi veselībai
Folijskābe vai folāts (vitamīns B9) spēlē svarīgu lomu organismā. Papildus dažiem jau iepriekš minētajiem ieguvumiem pietiekama folātu uzņemšana katru dienu var pozitīvi ietekmēt ķermeņa funkciju nepārtrauktību, tostarp:
- Sarkano asins šūnu veidošanās un anēmijas profilakse.
- Palīdz ražot DNS (ķermeņa celtniecības bloku, kas nes ģenētisko informāciju).
- Samazina homocisteīna veidošanos, kas ir sirds slimību riska faktors.
- Uzturēt organisma imūnsistēmas vielmaiņu.
- Regulē jaunu šūnu dalīšanās mehānismu.
- Uzturiet mazuļa audu augšanu dzemdē, tādējādi samazinot nervu caurules defektu risku zīdaiņiem.
- Regulē aminoskābju sintēzi.
- Saglabā psiholoģisko funkciju.
- Novērst nogurumu.
- Saglabājiet vizuālo funkciju.
Ņemot vērā dažādas iepriekš minētās folātu lomas, jums ir jāmaina uztura un, iespējams, uztura bagātinātāju uzņemšana. Dārzeņi, kas satur iepriekš minēto folijskābi, ir viens no labākajiem šī vitamīna avotiem. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Dārzeņus, kas satur vairāk folijskābes, var regulāri lietot katru dienu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Iepriekš minētie dārzeņi parasti satur arī daudz šķiedrvielu un minerālvielu, tāpēc ir svarīgi tos iekļaut ikdienas uzturā. Ja jums joprojām ir jautājumi par dārzeņiem, kas satur folijskābi, varat tos uzdot, sazinoties ar ārstu pa e-pastu
HealthyQ ģimenes veselības lietotne .
Lejupielādējiet lietotni HealthyQ bez maksas Appstore un Playstore, lai sniegtu jums jaunāko un uzticamāko informāciju par veselīgu dzīvesveidu.
